听上去有点好笑，但这件事真的给她带来了极大的困扰。前几天咱们聊这个事，她说：其实最可怕的不是其时，而是之后。在随后的几天乃至一周里，她会重复回想自己的体现，尤其是那些不行完美的当地：发颤的声响和手，某句话逻辑紊乱了，表情太不天然，下去的时分被音箱绊到了……虽然知道全世界或许只要她自己还记得这件事，但便是不由得重复地去想：为什么我会那样啊？要是……就好了……

　　这种揪着自己黑前史不放的思想习气，在心思学界被界说为：反刍（rumination)。这是一种持续的思想形式，特色是以自我为中心、以曩昔为主导、集中于负面内容，并且很简单堕入停不下来的恶性循环。

　　同样是对曩昔的反思和回想，“反刍”和“检讨”是有差异的。咱们从小就被教育要“三省吾身”，许多人在特定的压力情形之后都会呈现短时刻的检讨，这是很正常的。假如运用妥当，检讨能够协助咱们更快地从消沉心情和伤口作业中走出来，做好未来规划和危险操控，更了解自己，在今后体现得更好。

　　但反刍就不是这样了，它不只会影响咱们的身体和心思健康，还会削弱咱们的自我效能感，更难取得别人的协助，阻止咱们处理问题。

　　同样是对过往的作业进行反思，“检讨”的视角是比较全面的：既包含正向阅历和心情，也包含负面阅历和心情。而“反刍”则只重视于消沉体会。你能够这样了解它们的差异：假如检讨是一部纪录片，那反刍便是一个绵长的特写镜头，并且只对着那些给自己带来羞耻和不安的画面。

　　“检讨”时，咱们对过往阅历采纳的是客观描绘的心情：这件事做得很好，这件事做得不行好，这是由于什么……咱们的重视点是作业本身，它不会影响咱们对自我价值的判别。

　　“反刍”就不相同了，它在回想过往时，会直接指向对自我的批评：我怎样这么蠢；别人会怎样看我；这都做欠好还能做什么……这是一种苛刻的自我检查，它会让咱们置疑自己的价值。

　　“检讨”是会导向详细的举动的，经过检讨，咱们会知道接下来该做什么，躲避什么，它会协助咱们处理问题，让作业朝更好的方向开展。

　　但“反刍”会反过来阻止问题的处理。反刍思想会让你沉溺在对负面心情的考虑中，让你觉得自己不具备处理问题的才能和资源，即使知道做某事是对自己有利的，也打不起精神去做。在一项研讨中，一个堕入反刍焦虑的学生对自己的问题想出了十分好的方法，但实践履行的或许性却下降了（Lyubomirsky et al.,1999)。

　　《特性和社会心思学杂志》一篇研讨发现，虽然反刍者觉得自己得到的协助比其别人多，但事实上，他们得到的协助却更少。它还会引起更多的社会冲突。有研讨者剖析，反刍会加强依靠、粘人的人际关系风格和攻击性，这让反刍者更难取得安稳的社会情感支撑。

　　反刍会让消沉心情持续更久，还会进步郁闷妨碍和其他精神疾病的危险。例如，对1989年旧金山地震的湾区居民进行的研讨发现，那些后来自我识别为反刍者的人体现出更多的郁闷症和伤口后应激妨碍的症状。有研讨者对1300名年龄在25-75区间的成年人进行社区查询，发现习气反刍的人，患郁闷症的频率是其别人群的4倍。

　　反刍会扩大身体本身的不适感，也会增大心思和生理压力反响，形成身体不适：比方添加酗酒、饮食失调、心血管疾病的危险。

　　综上，假如你发现自己在一个问题上现已投入了过多的精力，不光没处理问题，感觉还更糟了，那便是该喊“停”的时分了。

　　作业上的一个失误，“复盘”的时刻比干事的时刻都要久，晚上自责地睡不着裹在被子里蹬腿蹬腿再蹬腿……

　　完美主义：完美主义者自我监控度会更高，也会期望自己能够尽量满意别人等待。这让他们对自己不行好的行为难以放心。

　　有无法操控的持续压力源：长时刻处在不可控的压力下，反刍会经过把问题揽到自己身上，取得一种掌控感。

　　而最近一项对反刍的神经科学研讨，或许提示了“反刍思想”的实质：自我对过往阅历的过度操控。企图用一套死板的规范操控全部，一旦超出自己的预期就对这些阅历进行镇压，也许是形成反刍思想的中心原因。

　　从神经科学的视点，反刍跟人脑中一个叫“默许网络”的区域有关，这是一个在静息状态下比履行任务时更活泼的脑区。已有研讨发现，当咱们进行反刍思想时，归于默许网络的大脑区域的活动水平会上升。就拿我那个朋友举比方，当她在舞台上说话的时分，默许网络还没有那么活泼，但是当她下台回到自己座位上，或许回到家，回想起自己其时的体现时，默许网络就会变得很活泼。

　　在这个默许网络里，有一个担任自我意识的“中心子体系”和一个担任整理曩昔的“内侧颞叶子体系”，咱们就叫它“自我意识体系”和“回想曩昔体系”，它们之间常常产生互动。打个比方，“回想曩昔体系”就像一个孩子，每天回家都会兴味盎然地告知妈妈：今日产生了什么作业，交到了什么新朋友，犯什么错误了……而“自我意识体系”便是这个孩子的妈妈，它会给孩子反应：哪些行为是好的，哪些行为是欠好的，下次应该怎样做。

　　假如这个妈妈是接收孩子的，这个进程便是“检讨”，孩子会经过反应取得一套安稳又灵敏的点评规范，取得生长，也不会置疑自己的价值。

　　但假如这个妈妈本身操控欲很强，并且在用不切实践、苛刻的规范点评孩子的行为，那孩子就会堕入自责、惊惧、羞耻的心情中，把妈妈的规范当成仅有的规范，不敢向前迈出一步。

　　关于应对反刍的方法，现在还没有十分体系的研讨。研讨者主张的方法一般包含这几类:分神/代替性活动；各种正念疗法；认知行为疗法；改动环境或处理问题。

　　或许你会发现，自己常常会在晚上自己一个人拟定方案的时分开端反刍，那你能够把拟定方案的作业挪到白日，在晚上跟朋友待在一同；又或许你发现不小心看到前男友的朋友圈会触发你的反刍，那你能够考虑屏蔽他或许封闭自己的朋友圈。

　　这不是要求你遗忘那件事（这往往是做不到的），你能够答应它的存在，它或许会不断弹出你的脑际，你或许会感到焦虑，这都是正常的。你要做的仅仅：不企图去处理它。不要把自己的注意力放在处理这个问题和由此引发的心情上，持续做你手头上的作业：读书，跟朋友谈天，作业，运动。

　　假如你暂时还没方法让自己停下来，那就自动把它归入自己每天的日子。给自己设定一个“反刍时刻”，比方每天下午2：00—3：00，什么都不干，就反刍。定一个闹钟，当闹钟响起来的时分，停下来去做其他作业。

　　经过自动地审视反刍信仰，你会更简单发现其间的不合理成分，应战“自我意识区域”的不合理规范，对本身有更客观的点评。

　　把困扰你的事一件一件写到纸上，让它变得可视化。从榜首件作业开端，问自己：我能为这件事拟定一个方案吗？把过程写下来。顺次类推。

　　写完一遍之后，看看有什么举动是重合度十分高的，也便是说，这个举动会最大程度改进你当时的问题，这便是你当时要做的事。假如没有重合的举动，那就按次序，做榜首件事的榜首个举动。

　　有的事或许暂时想不出方法处理，那你能够挑选一个日期再次考虑它，把它填进你的日历，然后做你当时能做的事。这能让你把精力放到处理问题而不是反刍上，跟着问题的处理，反刍的频率也会渐渐下降。

　　咱们都说成年之后要做自己的爸爸妈妈，反刍便是在提示咱们：作为爸爸妈妈，你对作为孩子的那个自己太苛刻了。